Conseils pour courir

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1.- Analysez votre foulée
De nombreux débutants ne réalisent pas l'importance de porter de bonnes chaussures pour commencer à courir. En général, ils achètent le modèle proposé sans savoir s'il est le plus approprié pour le type de semelle, ou celui qui est "à la mode" ou le plus "beau". L'idéal serait de se rendre dans un magasin spécialisé et de faire analyser sa foulée. Ils mesureront votre pied, observeront comment vous marchez, comment vous courez (ils peuvent même effectuer le test avec un tapis de course) et vous pourrez essayer les chaussures avant de les acheter. Si vous ne trouvez pas de magasin offrant ce service, vous pouvez consulter un podologue, un kinésithérapeute ou tout autre professionnel du domaine. Les amis peuvent aussi être d'une grande aide. L'essentiel est de trouver le modèle adapté aux caractéristiques de votre foulée.

2.- Courez d'abord, puis concourez
Commencez à trotter ou courir régulièrement. Si vous courez sans vous arrêter pendant plus de 30 minutes, cherchez une course et inscrivez-vous. La distance recommandée pour débuter est de 5 km. Vous pouvez définir votre entraînement en fonction de cette distance.

3.- Suivez un plan d'entraînement adapté
Commencez doucement et choisissez un plan compatible avec votre niveau actuel. Ne vous surestimez pas, ni ne vous sous-estimez. Il est fortement recommandé de trouver un entraîneur dans un club ou une équipe de coureurs ou d'athlètes multidisciplinaires. Pourquoi ? Parce qu'un entraîneur est un spécialiste qui peut vous aider à connaître votre état actuel, à définir vos objectifs et à vous guider pour les atteindre. Vous pouvez vous entraîner seul, mais les progrès sont plus rapides lorsque vous suivez un plan d'entraînement accompagné d'un spécialiste.

4.- Ralentissez le rythme
Courez lentement ou, si nécessaire, commencez à MARCHER avant de courir. Une fois que vous pouvez courir pendant 30 minutes d'affilée, vous pouvez augmenter la distance sur une base de résistance solide. Concentrez-vous sur la marche progressivement plus longtemps ou sur des distances plus longues, plutôt que d'améliorer votre rythme.

5.- Faites-le avec des amis
Courir seul est bien, mais courir avec des amis est plus amusant. De plus, cela présente des avantages : les partenaires d'entraînement vous aident à maintenir un mode de vie sain et à vous encourager les jours où vous n'avez pas envie de courir. Ils vous inciteront aussi à participer à des compétitions, ce qui pourrait vous prendre beaucoup plus de temps si vous étiez seul.

6.- Courez au moins 3 jours par semaine
Les plans d'entraînement de trois ou quatre jours par semaine vous permettent de récupérer d'un jour à l'autre tout en vous offrant suffisamment de stimulation pour continuer à bénéficier d'une bonne santé et de votre bien-être. Ne sautez pas les séances d'entraînement et essayez de respecter l'ensemble du programme. Si vous ratez un jour, ne tentez pas de rattraper le temps perdu. Continuez simplement avec le plan prévu. N'oubliez pas que les jours de repos font partie du processus d'entraînement. Il est essentiel de réduire l'activité pour s'adapter à l'entraînement. C'est ainsi que vous gagnez en force, en forme et en vitesse. Vous devez vous reposer au moins UNE JOURNÉE PAR SEMAINE, et totalement.

7.- L'entraînement croisé magique
Améliorez vos performances en tant que coureur en pratiquant un entraînement croisé deux jours par semaine. Cherchez d'autres exercices ou activités (autres que courir) qui améliorent votre force et votre flexibilité musculaire, comme par exemple : les poids, le yoga, le Pilates, les exercices de renforcement du tronc, la gymnastique, ou même d'autres activités aérobies comme le cyclisme et la natation.

8.- Mangez bien
Modifiez votre alimentation pour l'adapter à votre mode de vie sain. Si vous mangez bien, vous disposerez de l'énergie nécessaire pour courir, récupérer, vous sentir mieux et donner le meilleur de vous-même. Bien manger en quantité suffisante, en fonction de l'activité que vous effectuez, est plus important que vous ne le pensez. Car si votre nutrition n'est pas optimale, vos performances en course seront également affectées.

9.- Hydratez-vous
Buvez plus d'eau. Pour ce faire, buvez même si vous n'avez pas soif. Une bonne hydratation est très importante car notre corps a besoin d'eau pour de nombreuses fonctions physiologiques. Si l'hydratation est importante pour une personne qui est assise, imaginez à quel point elle l'est lorsqu'on fait régulièrement de l'exercice. Il existe des centaines d'articles spécialisés sur l'hydratation en raison de son importance.

10.- La règle des 10 ou maximum 20% par semaine
Augmentez progressivement le temps de course en pensant d'abord au temps, puis commencez à compter et à augmenter la distance parcourue. Il est préférable de ne jamais augmenter de plus de 10 ou 20% par rapport à la semaine précédente pour éviter les blessures et habituer vos muscles à la charge d'entraînement. C'est-à-dire que si vous courez 30 minutes, vous augmentez le temps ou la distance de pas plus de 10%. Si vous courez 4 km, vous pouvez augmenter à 4,4 km la semaine suivante, et ainsi de suite.